Qu’est ce que le jogging ?
- Un entraînement cardio-vasculaire.
- Possède une phase d’envol au contraire de la marche. Le temps de la phase d’envol est plus court que celui de la course.
- Le jogging à l’extérieur ou le jogging sur tapis roulant
- Le tapis roulant fournit notre force de propulsion, c’est-à-dire que notre jambe après avoir amortis le choc (la jambe devant), se ramène vers l’arrière sans que notre corps n’ait besoin de se forcer.
- Courir à l’extérieur permet de forcer nos jambes car nous devons nous forcer pour avancer; la jambe ne se ramène pas par lui-même vers l’arrière.
Avantages du jogging
- Excellent entraînement cardio-vasculaire et selon moi, le meilleur exercice pour perdre du poids.
- Aucun appareil ni de poids requis à moins que vous le faites sur un tapis roulant.
- Accessible à tout le monde, n’importe où, n’importe quand.
- Moyen de transport naturel et facile d’accès
Techniques pour jogger
- Contractez les abdominaux afin de garder une bonne posture en tout temps.
- Courez à votre rythme, la vitesse moyenne est d’environ 5,5 km/h à 7 km/h (sur tapis roulant) selon la longueur d’enjambée (longueur de 2 pas) de la personne (ex : la longueur d’enjambée d’une personne d’une hauteur de 1,5m versus une personne de 1,85m) .
- Utilisez vos genoux (les fléchir lorsque vous atterrissez) pour amortir le choc reçu sous le talon.
- Ne courez pas sur la pointe des pieds.
- N’oubliez pas de courir à un rythme régulier donc à une vitesse fixe, à moins que vous vous entraîniez en intervalle.
- Gardez votre tronc relaxe et laissez vos jambes vous guider dans le mouvement (le tronc va tourner vers le côté opposé de la hanche, afin de garder l’équilibre).
Attention
Ceux qui ont des problèmes d’articulations, référez vous à un médecin. Si vous ne pouvez pas faire du jogging, la marche est un des meilleurs exercices pour des personnes ayant des problèmes d’articulations. Les personnes âgées peuvent également mettre la marche dans leur activité quotidienne.
Recommandations
- Si vous avez des problèmes de pieds (pied plat ou pied archée), faites une visite chez un podiatre pour des recommandations professionnelles (prescription de semelles au besoin par des podiatres). Des problèmes de pieds peuvent amener à des problèmes d’articulations sur les genoux et le dos. La source de vos maux de dos peuvent donc provenir de vos pieds.
- Pour les débutants, commencez par 30 minutes à raison de 3 fois par semaine. Essayez de combler vos 30 minutes par des repos actifs ( marche ou marche rapide ) en faisant des intervalles. Réduisez tranquillement le nombre de repos actifs et finalement effectuez 30 minutes sans repos.
Temps
Vitesse
Fréquence
4 mins
7 km.h-1
5 x
2 mins
5,5 km.
- Trouvez vous une bonne paire de chaussure avant de commencer à courir. Il faut que la chaussure absorbe le choc sous le talon afin d’éviter les blessures aux genoux et au dos. Il doit offrir un bon support à votre cheville (pas trop de torsion) pour éviter les entorses de la cheville. Un bon investissement à faire !
Conseils pour magasiner ses chaussures
- Magasinez en fin d’après-midi car les pieds enflent pendant la journée. De cette façon, vous serez assurée de ne jamais être à l’étroit dans vos chaussures.
- Déterminez à l’avant la morphologie de votre pied pour en informer le vendeur
- Ayez avec vous vos orthèses si vous en portez pour voir si elles font bien dans vos nouvelles chaussures
- Essayez les espadrilles avec les bas d’exercice que vous avez l’habitude de porter.
- Choisissez une chaussure d’un demi-point plus grand que vos chaussures de ville. Un autre indice pour savoir si la chaussure choisie est de la bonne grandeur est d’avoir la largeur de votre pouce entre votre orteil le plus long et la pointe de la chaussure
- Essayez le 2 chaussures et lacez-les entièrement. Nous avons souvent un pied plus gros que l’autre. Choisissez la pointure qui convient au pied le plus gros.
- Marchez ou joggez dans le magasin, ou reproduisez les mêmes mouvements et déplacements que vous faites lors de votre activité physique, cela vous permettra de voir comment la chaussure supportera vos mouvements. Marchez aussi sur différentes surfaces (tapis et plancher de bois
- Écartez les orteils pour vérifier que la largeur de la chaussure convient bien à la largeur de votre pied.
- Assurez-vous que le talon reste en place lorsque vous marchez afin de minimiser les frottements et ainsi éviter les ampoules.
- Veillez à pouvoir fléchir aisément les orteils car la semelle de la chaussure doit être flexible et non pas rigide afin de permettre un déroulement complet du pied quand vous marchez. Vous devez être prête à payer entre 100$ et 150$ pour avoir une bonne chaussure de sport et il est recommandé de les changer à tous les 500 km ou à tous les 6 mois, si vous pratiquez une activité physique de façon assidue.
Les étirements avant et après le jogging
Avant le jogging, une petite course sur place afin de réchauffer les articulations serait une très bonne chose à faire.
Étirements debout ou assis : Il est préférable de faire ses étirements en position assis ou allongé, car nous voulions que le muscle étiré soit complètement au repos, sans tension, sans charge.
Voici quelques exemples d’étirements, ils peuvent être faite avant ou après le jogging
Des étirements latéraux de la cheville (peut être fait en alternant les pieds)
Faites des rotations aussi !
Étirement du dos
Étirement des ischio-jambiers (semi-tendineux et semi-membraneux) en position assise
Étirement des ischiojambiers en position debout
Étirement des ischiojambiers en position debout
Merci à Jenny pour cet excellent article !
Jenny L., Kinésiologue, B.sc
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