Il existe plusieurs raisons pour vouloir commencer un régime et vouloir perdre du poids. Cela peut-être après une grossesse ou n’importe quelle prise de poids excessive, cela peut simplement être dans le but de séduire ou de se sentir mieux dans son corps. Mais cela peut aussi être pour des raisons médicales. L’exces de poids peut poser différents problèmes. Des problèmes d’articulation, des problèmes cardiaques ou artériels.

Avant de commencer un régime, il est important de savoir d’où on part et où on veut aller.

Indice de Masse Corpelle (IMC)

l’IMC est un indice calculé à partir de la taille et de son poids afin d’évaluer si on se retrouve en surcharge pondérale. Il se calcule ainsi :

Le résultat se trouvent dans les catégories suivantes :

• inférieur à 18 : trop maigre
• entre 18 et 25 : poids idéal
• entre 25 et 30 : surpoids
• au delà de 30 : obésité
• au dela de 35: obesité morbide

Par exemple, une personne de 1m85 et pesant 90 kg :

aura un surpoids

À quelle vitesse perdre du poids ?

La vitesse à laquelle on perds du poids dépend de différents paramètres. L’activité physique que l’on a, les activités sociales, si on est un homme ou une femme, etc.

Néanmoins, il est généralement constaté qu’une perte trop rapide entraine une reprise tout aussi rapide. Et d’un autre coté, il est tout à fait normal de perdre beaucoup plus les premières semaines.

Vous pouvez donc imaginer perdre un kilo par semaine pendant le premier mois et deux kilos par mois les mois suivants.

Se fixer des objectifs

Afin de suivre sa progression, il est important de se fixer un point de départ, un point d’arrivée et éventuellement des étapes intermédiaires (surtout si la perte désirée est supérieure à 10 kilos). Le mieux est de noter régulièrement —- une fois par semaine étant l’idéal — son poids dans les mêmes conditions : le matin, après avoir été aux toilettes, avant le petit déjeuner et dans la même tenue vestimentaire.

La perte de poids n’est pas constante, il est même possible de reprendre du poids sans raison ou de stagner pendant plusieurs semaines (voir Palier), en notant son poids et éventuellement son activité physique et ce qu’on a mangé, on pourra plus facilement trouver des erreurs et y remédier.

Activités physiques

Seul l’activité physique fait vraiment perdre du poids. Il est nécessaire de passer beaucoup de temps à faire du sport pour perdre quelques calories. Il faudra courir pendant deux heures pour éliminer les calories d’un croissant.

En revanche, un corps musclé consomme plus de calories, même au repos, qu’un corps non musclé. L’activité physique est donc importante dans le cadre d’un régime, mais toujours associée à un rééquilibrage de son alimentation.

Quel sport ?

Cardio

Il existe différentes activités qui rentrent dans cette catégorie. L’un des appareils le plus efficace s’appelle le Vélo elliptique. Il a l’avantage de faire travailler à la fois les bras et les jambes. Dans les salles de gym, il permet généralement une prise de la fréquence cardiaque et ainsi d’ajuster le bon rythme afin de rester dans la fourchette des 60-80% de sa fréquence cardiaque maximale (voir Fréquence cardiaque maximale).

Footing

La pratique du footing peut être violente pour les articulations. Il convient donc d’être prudent et de consulter un médecin en cas de surcharge pondérale trop importante.

Pour ceux qui n’ont jamais pratiqué le footing, il faut y aller progressivement. Dans un premier temps, il faut alterner la course et la marche rapide. Idéalement, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre permet d’éviter de dépasser la fréquence cardiaque maximale.

Natation

La natation est un sport bon marché que l’on peut faire à n’importe quelle période de l’année. Elle est excellente pour le coeur. La plupart des piscines ont des horloges murales qui permettent de calculer facilement sa fréquence cardiaque : il suffit de prendre son pouls pendant 15 secondes et de multiplier par 4 le résultat. Même approximatif, ce résultat permet d’attendre le temps nécessaire à une récupération suffisante.

Musculation

Car un corps musclé consomme plus de calories qu’un autre, la musculation peut aider à la perte de poids. Si les calories perdues pendant l’effort sont négligeables, le développement des muscles, même au repos, aidera à accélérer la perte de poids et la rendre plus durable.

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale est la fréquence cardiaque que l’on doit éviter de dépasser. Elle se calcule ainsi :

FCM = 220 - âge

Par exemple, une personne de 35 ans ne devra pas dépasser les 185 battements par minute.

La fréquence idéale pour le cardio-training correspond à 80% de cette limite, soit 148 battements par minute.

La fréquence idéale pour maigrir correspond à 60% de cette limite, soit 111 battements par minute.

En dessous de cette limite, l’activité physique ne sert à rien.

Trucs et astuces

Se motiver en groupe

L’un des secrets qui fait qu’un régime fonctionne, c’est la motivation. Afin d’entretenir cette motivation sur une longue période, il convient donc de rejoindre un groupe de personnes qui cherchent à perdre du poids. C’est ainsi que fonctionnent les groupes de discution de Weight watchers. Il existe également sur Internet des forums où les participants parlent de leur expérience jour après jour.

Paliers

Les paliers ne surviennent pas en début de régime mais lorqu’on a perdu un bon nombre de kilos. On peut dire qu’on fait un palier de poids lorsque la balance n’affiche pas de perte pendant au moins 4 semaines consécutives. Les paliers sont des évènements parfaitement normaux (mais rageants) qui prouvent que le corps fonctionne correctement en métabolisant la nourriture avec plus d’efficacité. En gros, le corps arrive à un stade où il sait exactement combien de nourriture il va recevoir, et il a perfectionné l’art d’utiliser cette nourriture en dépensant un minimum d’effort. Il le fait les doigts dans le nez.

Si, au bout de seulement 4 semaines de régime, votre perte de poids s’arrête, il y a peu de chances que ce soit un palier (à moins que vous n’ayez arrêté de fumer!). Il est fort probable que vous fassiez des erreurs sans vous en apercevoir. Vérifiez votre plan de semaine pour voir si vous avez fait un ou plusieurs changements dans vos habitudes alimentaires récemment. Aussi, la taille des portions a tendance à augmenter graduellement, surtout avec les aliments qu’on aime. Pesez vos aliments de temps en temps, assurez vous que votre alimentation est variée, buvez la quantité d’eau nécesaire, complétez votre plan de semaine honnêtement, bougez un petit peu et n’abusez pas des aliments riches en sucre ou en alcool.

Si, malgré tout cela, votre perte de poids ne reprend pas, c’est sûrement un palier. Dans ce cas, la meilleure chose à faire est de varier votre alimentation au quotidien. Au lieu de manger la même quantité de nourriture chaque jour, accordez-vous un petit extra un jour et quelque chose de plus strict le lendemain. Cela devrait suffire à relancer votre perte de poids. Selon l’individu, il convient de faire cela pendant au moins 2 semaines avant de constater un résultat. L’astuce est de donner un petit choc au corps pour qu’il soit moins systématique; le garder sur le qui-vive, en quelque sorte.

Bien sûr, si vous faites le contraire et que vous ne mangez pas suffisamment, il y a de grandes chances que vous soyiez en mode famine.

La famine

Le corps humain est comme une chaudière. Si on veut qu’elle chauffe de façon efficace, il faut l’alimenter… et avec le bon carburant. Moins on met de carburant dans la chaudière, moins elle chauffe. Lorsque le corps ne reçoit pas le carburant dont il a besoin, il devient affamé et se met en veille. Le métabolisme fonctionne alors au minimum et le corps ne fait que ce qui est nécéssaire pour assurer sa survie. Il s’accroche au moindre gramme de graisse et stocke tout ce que l’on mange sous cette forme. Donc, au bout d’un moment, moins on mange, moins on maigrit et l’effet yo-yo s’installe. Toute perte de poids que l’on peut avoir lorsqu’on est dans cet état est, en fait, une perte de muscle et non pas de graisse. Selon la gravité de la situation, il faut en moyenne 3 semaines pour que le corps sorte de ce mode de fonctionnement. C’est pour cela qu’il est impératif de manger suffisament et à chaque repas.

Ceux qui ont un niveau d’activité physique élevé doivent aussi manger en conséquence. Le fait de faire trop d’exercice et de ne pas manger suffisemment pour remplacer une partie de l’énergie brûlée est un moyen sûr de mettre le corps en veille.

Toutefois, avant de commencer à manger ce que le sport vous fait perdre, il faut s’assurer d’avoir correctement évalué votre activité physique. Le mieux serait d’investir dans un cardiofréquence-mètre car notre poids est un des facteurs déterminants. Plus on est lourd, plus on dépense d’énergie quand on exerce une activité physique et en perdant du poids, l’activité physique dépense donc moins de calories.

Sauter des repas a un effet semblable. A chaque fois qu’on saute un repas, le métabolisme ralentit un petit peu et le prochain repas qu’on consomme sera stocké en majorité sous forme de graisse. C’est pour cela qu’il vaut mieux manger un fruit, un yaourt, un morceau de pain ou des crudités plutôt que rien du tout, même si on n’a pas faim et qu’il faut se forcer.

Le mode famine est le principe des régimes express qui promettent des pertes de poids époustouflantes en un minimum de temps. C’est aussi la raison pour laquelle ces régimes ne marchent pas sur du long terme et font revenir les kilos perdus aussi rapidement.

Gérer un régime quand on est invité

Que l’on soit invité chez des amis ou invité au restaurant, il existe plusieurs solutions pour éviter de “craquer”.

On peut dans un premier temps faire attention la veille et/ou à l’autre repas de la journée (manger plus leger le midi)

Une solution commune aux deux cas consiste à prendre une collation avant de partir, que ce soit une soupe ou un fruit, ça permet d’éviter d’avoir faim en arrivant et de se jeter sur l’apéro.

Solutions au restaurant

Choisir son restaurant permet de diriger son choix vers des solutions moins copieuses (un restaurant japonais, un restaurant français permettront de trouver des solutions plus facilement que dans un restaurant de couscous ou un restaurant landais)

Choisir un plan “à la carte” est plus facile à gérer que de manger un menu entier. Se passer d’entrée et de fromage sont souvent des bons compromis.

La plupart des restaurants permettent de remplacer l’accompagnement glucidique (frites, pâtes, …) par de la salade, ratatouille ou autre légume, pensez à le demander au serveur pendant la commande. Si ce n’est pas le cas, consommez en premier la viande ou le poisson de votre plat principal vous n’aurez ainsi plus assez faim pour l’accompagnement.

Gérer un régime en famille

Il est difficile et délicat de faire un régime quand on a des enfants en période de croissance. Il est important de veiller à ce que notre propre régime n’interfère pas dans leur alimentation. Néanmoins, la prise de conscience de certaines habitudes alimentaires peut être bénéfique dès le plus jeune âge. Une alimentation riche en légumes et en fruits est préférable aux en-cas.

L’utilisation de “produits interdits” permet également d’éviter les dérapages. Par exemple, on peut s’interdire de manger du fromage et en proposer au reste de la famille.

Une autre solution consiste par exemple à proposer deux produits différents dont les proportions seront réparties suivant l’alimentation de chacun. Par exemple, en proposant des haricots verts et des pommes de terre dans les proportions 1/3 et 2/3 pour le reste de la famille et 2/3 et 1/3 pour la personne au régime.

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